適切な量と質の食事は、生活習慣病予防の基本の１つで、栄養素から食事のレベルまで考える必要があります。
食事を評価する指標として、エネルギー産生栄養素バランスがあります。
エネルギー産生栄養素バランスとは、エネルギーを産生する栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物（アルコールを含む）とそれらの構成成分が総エネルギー摂取量に占める割合（％）のことです。
たんぱく質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の割合が、P：F：C＝13～20：20～30：50～65（%）であることが、バランスのとれた食事の目安です。
適正な摂取エネルギー量は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルによって異なります2）が、標準体重kgに30～40kcalをかけると簡単に算出することができます。
たとえば、身長155cm、体重53kgの人のBMI（体重kg÷身長m÷身長m）は22で標準体重です。53kg×30～40kcalで、1590～2120kcalとなります。
1日約1800kcalとすると、1食あたり約600 kcalとなります。3・1・2弁当箱法
普段の食事で、P：F：Cのエネルギー比率を正確に知ることは難しいので、簡単にチェックする方法として「3・1・2弁当箱法」（※）をご紹介します。
5つのルールを守ることで、食事のバランスをチェックすることができます。
ルール1：食べる人にとってぴったりサイズの弁当箱を選ぶ。
ルール2：動かないようにしっかりつめる。
ルール3：主食3・主菜1・副菜2の割合に料理をつめる。
ルール4：同じ調理法の料理（特に油脂を多く使った料理）は1品だけ。
ルール5：全体をおいしそう！に仕上げる。
※出典：NPO法人食生態学実践フォーラムより
http://shokuseitaigaku.com/2014/bentobako（2018年9月28日アクセス）
具体的にどうすればよいのでしょうか。
3・1・2弁当箱法の要は、エネルギー（kcal）と容量（ml）で同じ大きさの弁当箱を選ぶことです。
ルール1に沿って、1食あたり600kcalの場合600mlの弁当箱を選びます（300ml容量を2つ準備するとさらに便利です）。
内容物の重量は、容量の約70%になります（600mlの場合は約420gです）。
主食3で300ml（約210g）と、主菜1及び副菜2を合わせて300ml（約210g）の割合でつめ、調理法が重ならないように気をつけると、エネルギー産生栄養素バランスが整った食事になります。
簡単にチェックすることができる3・1・2弁当箱法を活用してみませんか。